Trennungsschmerz überwinden

Warum tut eine Trennung so weh?

Eine Trennung schmerzt, weil das Gehirn soziale Zurückweisung in denselben Regionen verarbeitet wie körperlichen Schmerz. Bei Liebeskummer sind die Inselrinde und der somatosensorische Kortex aktiv, dieselben Areale, die auch bei einer Verletzung reagieren. Gleichzeitig sinkt der Dopaminspiegel deutlich ab, sodass sich der Verlust wie ein echter Entzug anfühlt.

Forscher der University of Michigan verglichen die Hirnaktivität von 40 kürzlich verlassenen Menschen, während diese ein Foto ihres Ex-Partners betrachteten. Die Areale, die dabei aufleuchteten, überschneiden sich mit jenen, die bei einem Drogenentzug aktiv werden. Das erklärt, warum sich das Ende einer Beziehung anfühlt wie eine Sucht, von der man plötzlich abgeschnitten ist. Reine Willenskraft hilft dagegen kaum, weil der Vorgang biologisch abläuft und sich nicht per Entscheidung abschalten lässt.

Beteiligt sind auch die Bindungshormone. Oxytocin sorgt in einer Beziehung für das Gefühl von Nähe und Vertrautheit. Fällt die Bindungsperson weg, gerät dieses System aus dem Takt: Nach Untersuchungen der Universität Regensburg unterdrückt der Verlust des Partners die Aktivität des Oxytocin-Systems, während das Stresshormon Cortisol ansteigt. Der Körper reagiert also nicht nur mit Trauer, sondern mit einer messbaren hormonellen Stressantwort, die Schlaf, Appetit und Stimmung mit beeinflusst.

Körperliche Symptome von Trennungsschmerz

Trennungsschmerz macht sich nicht nur in Gedanken bemerkbar, sondern im ganzen Körper. Typisch sind Schlafstörungen, Appetitlosigkeit oder Heißhunger, Konzentrationsprobleme und ein geschwächtes Immunsystem. Der Körper schüttet dabei vermehrt das Stresshormon Cortisol aus und gerät dadurch in einen dauerhaften Alarmzustand.

In seltenen Fällen kann emotionaler Extremstress ein Broken-Heart-Syndrom auslösen, medizinisch als Takotsubo-Kardiomyopathie bezeichnet. Es fühlt sich wie ein Herzinfarkt an, mit Engegefühl in der Brust und Atemnot, obwohl die Herzkranzgefäße frei bleiben. Laut AOK erholen sich etwa drei Viertel der Betroffenen innerhalb von zehn Tagen vollständig. Wer starke Brustschmerzen verspürt, sollte trotzdem sofort einen Notarzt rufen, weil sich beide Zustände ohne Diagnostik nicht sicher unterscheiden lassen.

Wie lange dauert Trennungsschmerz?

Trennungsschmerz dauert im Schnitt etwas mehr als ein Jahr. Eine Umfrage des Partnerportals ElitePartner unter mehreren tausend Singles ergab einen Mittelwert von 12,4 Monaten, bis sich Betroffene von einer Trennung erholt fühlten. Frauen benötigten mit 12,8 Monaten etwas länger als Männer mit 11,9 Monaten. Wer verlassen wurde, statt sich selbst zu trennen, litt mit 14,1 Monaten am längsten.

Die Beziehungsdauer beeinflusst die Erholungszeit zusätzlich. Nach einer Partnerschaft von mehr als sechs Jahren berichteten Männer im Schnitt von eineinhalb Jahren Trennungsschmerz, Frauen von bis zu drei Jahren. Diese Zahlen stammen aus einer Selbstauskunft-Befragung und sind Durchschnittswerte, keine feste Regel. Manche Menschen brauchen deutlich weniger Zeit, andere mehr, ohne dass das etwas über die Tiefe des Verlusts aussagt. Ein verlässlicheres Zeichen für Fortschritt als der Kalender ist, ob die guten Stunden im Alltag langsam mehr werden.

Der Weg durch den Trennungsschmerz

Der Trennungsschmerz verläuft meist über drei ineinander übergehende Abschnitte statt in einer geraden Linie. Am Anfang steht der akute Schmerz mit starken Gefühlsausbrüchen und den beschriebenen körperlichen Symptomen. Danach folgt eine Phase der allmählichen Stabilisierung, in der sich Schlaf, Appetit und Konzentration langsam normalisieren. Am Ende steht die Neuorientierung, in der der Alltag wieder von eigenen Zielen bestimmt wird statt vom Verlust.

Diese Strategien lindern akuten Trennungsschmerz

Gegen akuten Trennungsschmerz helfen vor allem Routinen, die den Körper aus dem Stresszustand holen. Regelmäßige Mahlzeiten, ausreichend Schlaf und Bewegung senken den Cortisolspiegel messbar. Sozialer Kontakt zu Freunden und Familie wirkt dabei stärker gegen das Gefühl der Isolation als der Rückzug allein.

• Sport oder Spaziergänge an der frischen Luft bauen Stresshormone ab und verbessern den Schlaf.
• Ein fester Tagesablauf mit Mahlzeiten zu ähnlichen Zeiten gibt dem Körper Halt, wenn sonst wenig planbar wirkt.
• Gespräche mit Freunden oder Familie wirken stärker gegen Einsamkeit als der Rückzug allein.
• Die eigenen Gedanken regelmäßig aufzuschreiben, hilft dabei, den Verlust zu ordnen und Abstand zu gewinnen.
• Kleine, neue Vorhaben für die freie Zeit schaffen einen Grund, sich auf etwas zu freuen.
• Bleibt der Schmerz über Monate unverändert stark, ist eine Psychotherapie eine sinnvolle Anlaufstelle, kein letzter Ausweg.

Ausdrücklich nicht hilfreich ist der Griff zu Alkohol oder anderen Substanzen als Betäubung. Sie dämpfen den Schmerz kurz, verschlechtern aber Schlaf und Stimmung und verlängern damit die Erholung. Auch der ständige Blick auf die Profile des Ex-Partners in sozialen Netzwerken hält den Schmerz frisch, weil jede neue Information die Wunde erneut öffnet.

Wann aus Trennungsschmerz eine Depression wird

Trennungsschmerz und eine Depression fühlen sich anfangs ähnlich an, sind aber nicht dasselbe. Trauer nach einer Trennung kommt in Wellen: Zwischen den schweren Stunden gibt es Momente, in denen ein Gespräch, eine Ablenkung oder ein schöner Augenblick spürbar guttun. Eine Depression legt sich dagegen wie ein gleichmäßiger Schleier über alles, auch über Dinge, die früher Freude gemacht haben, und lässt sich durch positive Erlebnisse kaum aufhellen.

Warnzeichen für eine Entwicklung, die über den normalen Liebeskummer hinausgeht, sind eine über mehrere Wochen anhaltende, tiefe Niedergeschlagenheit, der Verlust von Interesse und Antrieb, ausgeprägte Schlaf- und Appetitstörungen, starke Selbstvorwürfe und das Gefühl völliger Wertlosigkeit. Anders als beim gewöhnlichen Trennungsschmerz bessert sich der Zustand über die Wochen nicht, sondern bleibt gleich oder verschlechtert sich.

Der Übergang ist fließend, und niemand muss die Grenze allein bestimmen. Hausärztinnen und Hausärzte sind eine gute erste Anlaufstelle, weil sie einschätzen können, ob eine Psychotherapie, eine vorübergehende medikamentöse Unterstützung oder zunächst Geduld und Entlastung angezeigt sind. Eine Trennung als Auslöser einer Depression ist häufig und kein Zeichen von Schwäche, sondern eine nachvollziehbare Reaktion auf einen echten Verlust. Kommen Gedanken hinzu, nicht mehr leben zu wollen, ist das ein Notfall, bei dem sofort Hilfe nötig ist, etwa über den ärztlichen Bereitschaftsdienst, den psychiatrischen Notdienst oder die unten genannte TelefonSeelsorge.

So gehst du vor

1. Erlaube dir, den Schmerz zu spüren, statt ihn wegzudrücken oder sofort wieder funktionieren zu wollen.
2. Sorge für einen festen Rhythmus bei Schlaf und Mahlzeiten, auch wenn der Appetit fehlt.
3. Bewege dich möglichst täglich mindestens 20 Minuten, am besten draußen.
4. Sprich mit mindestens einer vertrauten Person offen über das, was passiert ist.
5. Vermeide große Entscheidungen und Substanzen wie Alkohol als kurzfristige Betäubung.
6. Suche dir professionelle Unterstützung, wenn der Schmerz nach mehreren Monaten nicht spürbar nachlässt.

Häufige Fragen