Bei Flashback und Dissoziation sich erden

Ein Flashback ist eine Erinnerung, die sich wie Gegenwart anfühlt

Ein Flashback ist das plötzliche, ungewollte Wiedererleben eines traumatischen Ereignisses, bei dem Bilder, Geräusche, Gerüche oder Körperempfindungen von damals so eindringlich zurückkehren, dass sie sich anfühlen, als würden sie gerade jetzt passieren. Das unterscheidet einen Flashback von einer normalen Erinnerung: Die zeitliche Einordnung, das war damals, ich bin jetzt in Sicherheit, steht während des Flashbacks nicht zuverlässig zur Verfügung.

Erklärt wird das damit, dass belastende Erlebnisse im Gehirn teils anders gespeichert werden als gewöhnliche Erinnerungen, nicht als zusammenhängende Geschichte mit Anfang, Mitte und Ende, sondern als einzelne, lose verbundene Sinneseindrücke. Ein bestimmter Geruch, ein Tonfall oder ein Ort kann eines dieser Bruchstücke direkt abrufen, ohne den erklärenden Rahmen drumherum. Das Nervensystem reagiert dann so, als sei die Bedrohung unmittelbar gegenwärtig, mit Herzrasen, Erstarren oder dem Drang zu fliehen, obwohl objektiv gerade keine Gefahr besteht.

Ein Flashback bedeutet nicht, dass du die Kontrolle über deinen Verstand verlierst oder dass mit dir grundsätzlich etwas nicht stimmt. Er ist eine bekannte, gut erforschte Reaktion des Nervensystems auf eine vorausgegangene Überforderung, kein Charakterzug und kein Anzeichen für Schwäche.

Dissoziation ist eine Schutzreaktion, kein Verrücktwerden

Dissoziation bezeichnet einen Zustand, in dem sich Wahrnehmung, Gefühl und Körper vorübergehend voneinander abkoppeln, sodass du dich von dir selbst oder von deiner Umgebung wie getrennt erlebst. Das reicht von einem leichten Gefühl, neben sich zu stehen, bis zu dem Eindruck, dass die Umgebung unwirklich wirkt, wie durch Glas oder wie in einem Film.

Diese Reaktion ist eine Schutzfunktion der Psyche, keine Störung des Charakters. Wenn eine Situation zu überwältigend ist, um sie in vollem Ausmaß zu spüren, koppelt das Nervensystem die Wahrnehmung teilweise ab. Kurzfristig, in der eigentlichen Gefahrensituation, kann das schützen. Taucht dieser Zustand später wieder auf, in eigentlich sicheren Momenten, fühlt er sich meist beängstigend an, gerade weil er so fremd ist.

Zwei Formen kommen häufig vor und tragen eigene Namen. Depersonalisation bezeichnet das Gefühl, neben dir selbst zu stehen oder wie eine Beobachterin oder ein Beobachter des eigenen Körpers zu sein. Derealisation bezeichnet das Gefühl, dass die Umgebung unwirklich, verschwommen oder wie hinter einer Scheibe wirkt. Beides ist unangenehm, aber nicht gefährlich, und beides lässt sich mit Erdung gezielt unterbrechen.

Die 5-4-3-2-1-Technik aktiviert nacheinander alle Sinne

Die 5-4-3-2-1-Technik holt dich systematisch über deine fünf Sinne zurück in die Gegenwart, weil sie das Gehirn zwingt, konkrete Reize im Hier und Jetzt zu verarbeiten, statt im Bruchstück der Erinnerung zu bleiben. Sie lässt sich überall anwenden, ohne Hilfsmittel, und andere Menschen müssen nichts davon bemerken.

So geht sie: Benenne für dich, laut oder in Gedanken, fünf Dinge, die du gerade siehst. Dann vier Dinge, die du fühlen oder berühren kannst, etwa den Stoff deiner Kleidung oder die Armlehne. Dann drei Geräusche, die du hörst. Dann zwei Gerüche, notfalls einfach den Geruch deines eigenen Ärmels oder der Raumluft. Zum Schluss ein Geschmack, notfalls einfach der Geschmack in deinem Mund gerade jetzt. Geh die Reihenfolge in deinem eigenen Tempo durch, ein richtiges oder falsches Tempo gibt es dabei nicht.

Kaltes Wasser und Bewegung als schnelle Erdungsanker

Ein starker Kältereiz und bewusste Bewegung gehören zu den schnellsten Wegen, einen Flashback oder eine Dissoziation zu unterbrechen, weil beides dem Körper einen eindeutigen, gegenwärtigen Sinneseindruck liefert, der stärker ist als das innere Bild. Halte die Handgelenke unter kaltes Wasser, drück ein Kühlpack oder ein eisgekühltes Getränk in die Hand, oder wasch dir das Gesicht mit kaltem Wasser.

Bewegung wirkt ähnlich. Stell die Füße fest auf den Boden und drück bewusst hinein. Steh auf und geh ein paar Schritte. Drück die Hände fest zusammen und öffne sie wieder. Wichtig ist, dass die Bewegung bewusst und mit Aufmerksamkeit ausgeführt wird, nicht nebenbei. Genau das unterscheidet gezielte Erdung von bloßer Unruhe.

Wo du bist und wann es jetzt ist, laut aussprechen

Das laute Aussprechen von Ort, Datum und Uhrzeit setzt der Zeitverwirrung eines Flashbacks unmittelbar etwas entgegen, weil es genau die Information liefert, die während des Flashbacks fehlt. Sag dir, am besten hörbar, deinen vollen Namen, wo genau du dich gerade befindest, welcher Tag heute ist und wie alt du jetzt bist.

Dieser letzte Punkt, das eigene Alter, wirkt besonders bei Erinnerungen aus der Kindheit oder Jugend, weil das Nervensystem in einem Flashback teilweise auf das damalige Alter zurückfällt. Sich bewusst zu machen, wie alt du heute bist und dass du heute über Möglichkeiten verfügst, die du damals nicht hattest, verschafft dem Gehirn den fehlenden Kontext zurück.

Woran du einen Flashback von einer Panikattacke unterscheidest

Ein Flashback unterscheidet sich von einer Panikattacke vor allem im Auslöser und im Zeitgefühl: Eine Panikattacke kann aus heiterem Himmel kommen, während ein Flashback meist durch einen konkreten Reiz ausgelöst wird, der an das Trauma erinnert. Die folgende Übersicht ordnet die wichtigsten Unterschiede und die jeweils wirksamste Sofortmaßnahme zu.

Wann traumatherapeutische Hilfe nötig ist

Traumatherapeutische Hilfe ist angezeigt, wenn Flashbacks oder Dissoziationen länger als vier Wochen anhalten, wiederkehren oder deinen Alltag spürbar einschränken, etwa weil du Orte, Menschen oder Situationen zunehmend meidest. Bis zu diesem Punkt sprechen Fachleute von einer akuten Belastungsreaktion, die sich mit Zeit und Selbstfürsorge oft von selbst bessert. Halten die Symptome länger an, wird daraus möglicherweise eine posttraumatische Belastungsstörung, von der nach Angaben der Techniker Krankenkasse etwa zwei bis drei Prozent der Bevölkerung im Laufe ihres Lebens betroffen sind.

Ein Hausarzt, eine Hausärztin oder eine psychotherapeutische Praxis mit Schwerpunkt Traumatherapie ist der richtige erste Weg. Verfahren wie traumafokussierte Verhaltenstherapie oder EMDR haben gute Erfolgsaussichten, gerade wenn die Behandlung rechtzeitig beginnt. Bei etwa der Hälfte der Betroffenen bessern sich die Symptome sogar ohne Behandlung von selbst, das ändert aber nichts daran, dass professionelle Unterstützung den Weg dorthin erheblich verkürzen kann.

Die ersten Schritte bei Flashback oder Dissoziation

1. Sprich dir vor: Das ist ein Flashback, keine reale Gefahr, ich bin heute in Sicherheit.
2. Halte die Handgelenke unter kaltes Wasser oder drück einen kalten Gegenstand fest in die Hand.
3. Sag laut deinen Namen, den heutigen Tag und dein aktuelles Alter.
4. Geh die 5-4-3-2-1-Technik durch: fünf Dinge sehen, vier fühlen, drei hören, zwei riechen, eines schmecken.
5. Steh auf, wenn möglich, und geh ein paar bewusste Schritte, um Bewegung und Boden unter den Füßen zu spüren.

Häufige Fragen