Bei Selbstverletzungsdruck Halt finden

Was Selbstverletzung im Moment bewirkt

Selbstverletzung ist für die meisten Betroffenen der Versuch, ein Gefühl auszuhalten, das sich gerade anders nicht aushalten lässt: eine Anspannung, die keinen Ausweg zu haben scheint, eine innere Leere oder ein Selbsthass, der nach einem Ventil sucht. Der körperliche Schmerz unterbricht für einen Moment die überwältigende innere Erregung und verschafft kurzfristig Erleichterung.

Diese Erleichterung ist echt, auch wenn sie an der eigentlichen Ursache nichts ändert. Fachleute sprechen von einer Regulationsfunktion: Der Körper antwortet auf einen seelischen Zustand, der sich in Worten oder Gedanken gerade nicht mehr fassen lässt, mit einer körperlichen Handlung, die sofort spürbar wirkt. Wer sich selbst verletzt, sucht damit in aller Regel weder Aufmerksamkeit noch den eigenen Tod, sondern eine schnelle Antwort auf einen Zustand, der sich sonst nicht mehr steuern lässt. Diese Unterscheidung ist wichtig, weil Selbstverletzung und Suizidgedanken unterschiedliche Ursachen haben können, auch wenn beides ernst genommen werden muss und beides nebeneinander vorkommen kann.

Wer wiederholt zu diesem Mittel greift, hat meist gelernt, dass es schnell wirkt. Genau das macht es so schwer, davon wegzukommen, und genau deshalb helfen Vorwürfe niemandem weiter, weder von außen noch an sich selbst. Was stattdessen hilft, ist eine Alternative, die im entscheidenden Moment tatsächlich griffbereit ist.

Wie die Aufschub-Regel den Drang aufhält

Die Aufschub-Regel verschiebt die Handlung um eine festgelegte Zeit, meist zehn bis fünfzehn Minuten, und nutzt dabei aus, dass ein Drang seine Stärke fast nie hält. Er steigt an, erreicht einen Höhepunkt und lässt danach spürbar nach, auch ohne dass sich sonst etwas ändert.

In der Praxis bedeutet das: Sobald der Drang auftaucht, wird eine Uhr oder ein Timer gestellt, und bis zum Ablauf passiert bewusst nichts. Diese Zeit wird gefüllt, mit einer der Alternativen weiter unten, mit einem Anruf oder mit einer Tätigkeit, die beide Hände braucht. Nach Ablauf der Zeit folgt eine ehrliche Zwischenbilanz. Ist der Drang noch genauso stark, wird die Frist noch einmal verlängert. Viele merken dabei, dass er schon nach der ersten Runde deutlich schwächer geworden ist. Die Regel verspricht nicht, dass der Drang ganz verschwindet. Sie verschafft nur den Zeitraum, in dem eine andere Entscheidung möglich wird.

Starke Reize als Alternative zur Selbstverletzung

Ein starker, aber ungefährlicher Sinnesreiz kann eine ähnlich schnelle Wirkung wie Selbstverletzung erzeugen, ohne den Körper zu verletzen. Kälte, Bewegung und Geschmack sprechen den Körper unmittelbar an und lenken die Anspannung dadurch spürbar um.

Manche halten dafür ein Kühlpack oder ein Eis in der Hand, andere tauchen das Gesicht kurz in kaltes Wasser oder lassen es über die Innenseite des Handgelenks laufen. Ein Gummiband am Handgelenk, das leicht gegen die Haut schnippt, wirkt bei manchen ähnlich, ebenso eine sehr saure oder scharfe Süßigkeit im Mund. Wer sich lieber bewegen will, kann Treppen im Eiltempo steigen, auf der Stelle laufen oder mit voller Kraft in ein Kissen schlagen. Entscheidend ist nicht die einzelne Methode, sondern dass etwas davon im entscheidenden Moment tatsächlich griffbereit ist, denn in der Anspannung selbst bleibt wenig Kraft für langes Überlegen.

Diese Reize ersetzen keine Therapie und keinen Umgang mit der eigentlichen Ursache. Sie sind ein Werkzeug für den akuten Moment, damit aus einem Drang keine Handlung wird, die sich hinterher nicht mehr rückgängig machen lässt.

Körperliche Anzeichen der Anspannung und was jetzt hilft

Anspannung meldet sich im Körper oft, bevor sie überhaupt als Gedanke bewusst wird, etwa als Enge in der Brust, als Kribbeln oder als plötzliche Taubheit. Jedes dieser Anzeichen lässt sich einer passenden Gegenmaßnahme zuordnen, die im Moment selbst ausprobiert werden kann.

Was sich verändert, wenn du dich jemandem anvertraust

Wer den Drang zur Selbstverletzung mit einer anderen Person teilt, gibt einen Teil der Last ab und trägt die Verantwortung dafür, wie der Moment ausgeht, nicht mehr allein. Schon ein kurzer Satz reicht als Anfang, ein vollständiges Gespräch muss nicht sofort folgen.

Der erste Satz kann so einfach sein wie "Mir geht es gerade nicht gut" oder "Ich habe gerade starken Drang, mir wehzutun." Wem das direkt zu viel ist, kann auch schreiben statt sprechen, per Nachricht oder in einem Chat. Wichtig ist die Person, nicht die perfekte Formulierung: eine Freundin, ein Elternteil, eine Lehrkraft, eine Beratungsstelle oder die TelefonSeelsorge, die anonym und rund um die Uhr erreichbar ist. Viele befürchten, mit ihrem Drang zur Last zu fallen. In der Praxis berichten Betroffene meist das Gegenteil: Wer sich anvertraut, wird selten abgewiesen, und der Druck sinkt oft schon während des Gesprächs, bevor überhaupt eine Lösung gefunden ist.

Wann Selbstverletzung professionelle Hilfe braucht

Professionelle Hilfe ist sinnvoll, sobald Selbstverletzung wiederholt auftritt, sich die Häufigkeit steigert oder sie zum einzigen verfügbaren Weg geworden ist, mit Gefühlen umzugehen. Ein Anlass dafür ist keine bestimmte Diagnose, sondern jeder Punkt, an dem die eigene Strategie nicht mehr ausreicht.

Selbstverletzendes Verhalten tritt häufig zusammen mit anderen Belastungen auf, etwa mit einer Depression, einer Angststörung oder starkem Stress, muss aber nicht zwingend mit einer bestimmten Erkrankung verbunden sein. Eine Kinder- und Jugendpsychiaterin, ein Psychotherapeut oder die Hausarztpraxis sind erste Anlaufstellen, die einordnen können, was im Einzelfall hilft, häufig eine Verhaltenstherapie, die neue Wege im Umgang mit belastenden Situationen vermittelt. Auch wenn eine Verletzung bereits versorgt werden muss, ist das kein Grund zur Scham gegenüber medizinischem Personal, sondern ein ganz normaler erster Kontakt zu Hilfe.

Verbreitete Irrtümer über Selbstverletzung

Vier Annahmen zu Selbstverletzung halten sich hartnäckig, obwohl sie den meisten Betroffenen nicht gerecht werden und Hilfe eher erschweren als erleichtern.

• "Das macht sie nur für Aufmerksamkeit." Die meisten Betroffenen verbergen ihre Verletzungen so lange wie möglich, aus Scham, nicht aus Berechnung. Wird Selbstverletzung doch bemerkt, ist das selten das Ziel, sondern eine ungewollte Folge.
• "Wer sich selbst verletzt, will sterben." Selbstverletzung ist meist ein Versuch, weiterzuleben, indem ein unerträglicher Zustand aushaltbar gemacht wird. Das schließt nicht aus, dass daneben auch Suizidgedanken bestehen können, die eigens angesprochen werden müssen.
• "Ein Verbot oder strenge Kontrolle helfen." Druck und Kontrolle verstärken häufig Scham und Rückzug, ohne die zugrunde liegende Anspannung zu verringern. Verständnis und gemeinsam entwickelte Alternativen wirken zuverlässiger.
• "Nach einer Weile ohne Selbstverletzung ist das Thema erledigt." Der Drang kann auch nach Monaten in belastenden Phasen zurückkehren. Ein Rückfall ist kein Scheitern, sondern ein Hinweis, die eigenen Strategien wieder aufzugreifen.

Die ersten Schritte, wenn der Drang gerade jetzt da ist

1. Nimm den Drang bewusst wahr und benenne ihn in Gedanken oder laut, etwa mit "Ich spüre gerade den Drang, mir wehzutun."
2. Entferne dich, wenn möglich, aus der Situation und von Dingen, die du sonst dafür benutzt.
3. Stell einen Timer auf zehn bis fünfzehn Minuten und beschließe, bis dahin nichts zu tun.
4. Nutze diese Zeit für einen starken, aber ungefährlichen Reiz oder für Bewegung.
5. Wende dich an eine Person deines Vertrauens oder an die TelefonSeelsorge, auch wenn es nur ein kurzer Satz ist.

Häufige Fragen