Gesund essen mit wenig Geld

Geht gesunde Ernährung mit wenig Geld überhaupt?

Ja, gesunde Ernährung ist auch mit kleinem Budget möglich, und oft sind gerade die günstigen Lebensmittel besonders gesund. Teuer wird es meist durch Fleisch, Fertigprodukte, Snacks und Getränke, nicht durch eine ausgewogene Ernährung. Wer den Schwerpunkt auf einfache pflanzliche Grundnahrungsmittel legt und selbst kocht, isst gesünder und gibt dabei weniger aus. Es geht also weniger darum, mehr Geld zu haben, als darum, es klug einzusetzen.

Dieser Ratgeber zeigt dir, welche Lebensmittel viel Nährstoff für wenig Geld liefern und wie du mit Planung, Einkauf und Kochen sparst. Es geht dabei nicht ums Abnehmen und nicht um Verzicht, sondern um gutes, sättigendes Essen, das deinen Geldbeutel schont. Wichtig vorweg: Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Ein paar einfache Grundzutaten und wenige gute Gewohnheiten reichen völlig aus, und du kannst jederzeit klein anfangen.

Worauf es bei günstiger, gesunder Ernährung ankommt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fasst gesunde Ernährung in einer einfachen Faustregel zusammen: Etwa drei Viertel dessen, was du isst, sollte pflanzlich sein, knapp ein Viertel tierisch. Das ist nicht nur gesund, sondern auch günstig, denn pflanzliche Grundnahrungsmittel gehören zu den billigsten Lebensmitteln überhaupt. Fleisch und Fisch dürfen dazugehören, aber in kleineren Mengen.

Besonders wichtig für ein kleines Budget sind Hülsenfrüchte. Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen liefern reichlich Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe und kosten je Portion nur einen Bruchteil von Fleisch. In Kombination mit Getreide, Kartoffeln, Milch oder Ei werden sie zu einer hochwertigen und trotzdem preiswerten Eiweißquelle. Dazu kommen reichlich Gemüse und Obst, am besten fünf Portionen am Tag und möglichst in der jeweiligen Saison, weil es dann günstiger und geschmackvoller ist.

Ein oft übersehener Sparposten sind Getränke. Softdrinks, Säfte und Energydrinks belasten den Geldbeutel und liefern vor allem Zucker. Leitungswasser ist in Deutschland streng kontrolliert, praktisch kostenlos und das gesündeste Getränk überhaupt. Wer Abwechslung mag, gibt etwas Zitrone, Minze oder ungesüßten Tee dazu. Allein diese Umstellung spart über den Monat oft mehr, als man denkt.

Die günstigsten gesunden Lebensmittel

Ein paar Grundnahrungsmittel bilden das Rückgrat einer günstigen, gesunden Küche. Sie sind lange haltbar, vielseitig kombinierbar und machen satt.

Mit dieser Grundausstattung im Vorrat lässt sich fast immer eine warme, vollwertige Mahlzeit zaubern, ohne extra einkaufen zu gehen. Das schützt gleichzeitig davor, aus Hunger teures Fertigessen zu bestellen.

Clever einkaufen mit kleinem Budget

Der größte Hebel liegt oft nicht im Kochtopf, sondern schon im Supermarkt. Wer geplant und aufmerksam einkauft, spart deutlich, ohne bei der Qualität nachzugeben. Die folgenden Schritte helfen dir dabei.

1. Plane deine Mahlzeiten für ein paar Tage im Voraus und schreib dir eine Einkaufsliste. Das verhindert Spontankäufe und Lebensmittel, die verderben.
2. Geh nicht hungrig einkaufen, denn mit leerem Magen landet mehr Ungeplantes im Wagen.
3. Vergleiche Preise je Kilo oder Liter statt je Packung, denn große Packungen und Hausmarken sind meist günstiger.
4. Schau in die unteren und oberen Regalreihen. Dort stehen oft die preiswerteren Produkte, während teure auf Augenhöhe platziert sind.
5. Greif zu Ware kurz vor dem Mindesthaltbarkeitsdatum, wenn sie reduziert ist. Vieles ist danach noch lange genießbar.
6. Bevorzuge saisonales und regionales Obst und Gemüse, weil es in der Erntezeit am billigsten ist.

Das Mindesthaltbarkeitsdatum ist übrigens kein Wegwerfdatum, sondern eine Garantie des Herstellers bis zu diesem Tag. Viele Lebensmittel sind danach noch tage- oder wochenlang gut. Vertraue auf deine Sinne: schauen, riechen, probieren.

Beim Kochen und Lagern Geld sparen

Selbst kochen ist der wirksamste Weg, um bei gesunder Ernährung zu sparen. Fertiggerichte und Essen zum Mitnehmen kosten ein Vielfaches und enthalten oft viel Fett, Zucker und Salz. Mit ein paar Gewohnheiten wird Selberkochen einfach und günstig.

Koche gleich größere Mengen und friere Portionen ein oder nimm sie am nächsten Tag mit. So hast du immer etwas Selbstgemachtes zur Hand und musst nichts Teures kaufen. Reste lassen sich zu neuen Gerichten verwerten, etwa altes Brot zu Croutons oder übrig gebliebenes Gemüse zur Suppe. Getränke und Snacks für unterwegs von zu Hause mitzunehmen spart ebenfalls viel, denn Wasser aus der Leitung ist das günstigste und gesündeste Getränk. Auch beim Garen selbst lässt sich Energie sparen, zum Beispiel mit Deckel auf dem Topf und wenig Wasser.

Günstige Gerichte, die satt machen

Aus wenigen preiswerten Zutaten lassen sich sättigende, ausgewogene Mahlzeiten zaubern. Die folgenden Ideen brauchen kaum besondere Zutaten und funktionieren mit dem, was du ohnehin im Vorrat hast.

• Ein Linsen- oder Bohneneintopf mit Kartoffeln, Möhren und Zwiebeln sättigt lange und reicht meist für mehrere Portionen.
• Haferbrei mit etwas Obst und Nüssen ist ein günstiges, warmes Frühstück, das den ganzen Vormittag trägt.
• Ofenkartoffeln mit Quark oder Naturjoghurt und Kräutern sind schnell gemacht und sehr preiswert.
• Eine Gemüsepfanne mit Reis oder Nudeln nutzt Reste und Tiefkühlgemüse und lässt sich beliebig abwandeln.
• Vollkornnudeln mit einer selbst gekochten Tomatensauce und Linsen liefern günstig Eiweiß und Ballaststoffe.

Wer immer wieder ein paar solcher Grundgerichte kocht, spart Zeit und Geld und muss sich weniger den Kopf zerbrechen. Mit Gewürzen, Kräutern und einem Schuss Öl schmeckt auch die einfachste Mahlzeit gut.

Lebensmittel nicht wegwerfen

Weggeworfene Lebensmittel sind weggeworfenes Geld. In deutschen Haushalten landet jedes Jahr eine große Menge an Essen im Müll, das noch gut gewesen wäre. Wer Reste verwertet und richtig lagert, spart deshalb spürbar, ganz ohne auf etwas zu verzichten.

Lagere leicht Verderbliches so, dass du es im Blick behältst, und stelle Älteres nach vorne. Aus Resten entstehen oft die besten Gerichte: übrig gebliebenes Gemüse wird zur Suppe oder Pfanne, reife Bananen wandern in den Haferbrei oder Kuchen, altes Brot wird zu Croutons oder überbackenem Auflauf. Koche lieber etwas mehr und plane die Reste für den nächsten Tag ein. So wird aus einem einzigen Kochvorgang gleich die nächste Mahlzeit.

Wenn das Geld sehr knapp ist

Manchmal reicht das Budget trotz aller Planung kaum für das Nötigste. Auch dann bist du nicht allein, und es gibt Anlaufstellen, die unterstützen. Die Tafeln geben in vielen Städten Lebensmittel zu einem geringen Beitrag oder kostenlos an Menschen mit wenig Einkommen ab. Über Initiativen wie foodsharing werden Lebensmittel, die sonst weggeworfen würden, kostenlos weitergegeben.

Prüfe außerdem, ob dir Leistungen zustehen, die du bisher nicht abrufst. Manche Beratungsstellen, Sozialämter und Familienzentren helfen weiter, und für Kinder gibt es teils Zuschüsse für das Mittagessen in Schule oder Kita. Sich Unterstützung zu holen ist kein Grund für Scham. Es ist ein vernünftiger Schritt, damit du und deine Familie gut versorgt seid.

Häufige Fragen